花巻市で腰痛肩こりを根本改善するひやま整骨院

自宅で出来る簡単セルフケア、今回は下半身を中心にご紹介します。

太ももストレッチ

太もものストレッチは、前側と裏側に分けてご紹介。

前側

1. 壁の前に立ち、壁に手をついて軽く支えます
2. 伸ばしたい方の足の膝を曲げます
3. 足首を持って、踵をお尻に出来るだけ近づけるよう引きます
4. この時、あまり腰を反らさないのがポイント！

裏側

1. 仰向けになり片足を上げます
2. 両手で膝裏を持って、膝を体に引き寄せます
3. そのまま膝を伸ばして、痛みを感じる手前まで伸ばします
4. その体勢で10秒キープを5～10回
5. 逆の足も同様に行います

股関節のストレッチ

股関節のストレッチは2種類ご紹介。

股関節が柔軟なことはとても大切です。

股関節が柔らかいと歩行をスムーズにし、股関節痛や腰痛のリスクを下げ、運動時のケガのリスクも下げてくれます。

その1

1. 床に座り両足の裏を合わせます
2. 両手で足先を持って、背筋を伸ばしたまま上体を軽く前傾させます
3. そのまま両膝を上下にバウンドさせるように動かします
4. 回数は10～20回程度です

その2

1. 膝立ちしてから、片方の足を出来るだけ前につきます
2. そのまま股関節を前に押し出します
3. 腰を落として、30秒キープして戻します
4. 逆の足も同様に行います

膝のストレッチ

コリが気になる首や肩とは違いますが、膝の可動域改善や痛みを軽減するのにストレッチはとても重要です。

1. 椅子に浅く腰かけて、片足をまっすぐ伸ばします
2. 伸ばした足の膝の少し上に両手を置き、ゆっくり膝が伸びきるところまで押します（この時、踵を床につけてつま先は反らして上を向けるのがポイント！　）　　　　　　
3. 膝が伸びきって、太もも裏まで伸びる感じがするところまで押します　　　　　　　（背中を丸めないよう意識します）
4. 押したらそのまま30秒キープして離します
5. これを両足とも3回ずつ行います

皆さんもぜひやってみてください！